Świeczki na kolejnym torcie zdmuchnięte i co dalej? Jak trenować po zmianie “kodu” i osiągnięciu trzydziestu i więcej lat?
Mówi się, że czterdziestka to nowa dwudziestka i pod wieloma względami się zgadzam bo sportem można (i wręcz należy) cieszyć się w każdym wieku. Jeśli jednak leżące na strychu hantle trafiły tam razem z kasetami wideo to warto przyswoić sobie kilka zasad zanim ponownie zaczniemy przygodę z aktywnością fizyczną. Dzięki nim osiągniemy cel, niezależnie od tego czy chcemy przebiec pierwszego w życiu Sprinta czy myślimy o Ultra.
Ciało wybacza nam dużo mniej
Często powtarzam, że długi wobec organizmu spłacamy dużo wolniej niż kiedyś.
Na studiach można było imprezować całą noc, złapać godzinkę snu, pójść na zajęcia i nawet się czegoś nauczyć. Teraz – minimalnie zbyt długi maraton serialowy przy herbacie w środku tygodnia, którego nie odeśpimy sprawia, że produktywność w pracy czy na treningu następnego dnia jest wyraźnie mniejsza. Złe nawyki treningowe i żywieniowe mszczą się szybciej, niezaleczone kontuzje wracają ze zdwojoną siłą, a po treningu regeneracja jest wolniejsza.
Właściwy trening, prawidłowe odżywianie, suplementacja i przede wszystkim regeneracja (sen, fizjoterapia) to filary sukcesu. Nie zapominamy także o rozgrzewce!
Ból jest naszym kompanem…
“Jeśli po 30 budzisz się bez żadnego bólu oznacza to, że nie żyjesz”. Ta maksyma jest pewnie stara jak piramidy, ale kryje w sobie trochę prawdy. Nie unikniemy już niektórych rodzajów bólu lub ograniczeń. Trzeba je zaakceptować i przyzwyczaić się.
…ale słuchajmy naszego ciała
Jeden z trenerów brazylijskiego jiu-jitsu powiedział kiedyś, że najważniejsze w pewnym wieku jest “zarządzanie kontuzjami”. I chociaż pisząc ten tekst nie mogłem znaleźć kto dokładnie był autorem, ta krótka zasada chodzi za mną od dobrych kilku lat.
Ból bólowi nierówny. Musimy odróżniać te, które będą nam już towarzyszyć i te związane z wysiłkiem treningowym, od przetrenowania lub zbliżającej się kontuzji. Czasem lepiej odpuścić trening albo zrobić inny, niż forsować ciało aż do przesady i narazić się na pół roku przerwy. Kiedy miałem problem z kolanem podczas biegania przed moim pierwszym maratonem był okres, że część wydolności robiłem na basenie lub na rowerku (tam nie bolało). Kiedy czuję, że boli i nie są to zakwasy – zwracam szczególną uwagę na to miejsce.
Konsekwencja i różnorodność
Jeśli (tak jak w moim przypadku) sport towarzyszy nam całe życie nasze nawyki treningowe mogą być już wyrobione. Wiemy jak reaguje nasze ciało, znamy swoje ograniczenia. Zasady z poprzednich punktów przyjdą nam dużo łatwiej. Albo nawet kierujemy się nimi podświadomie
Jeśli jednak dopiero zaczynamy przygodę ze sportem lub wracamy do ćwiczeń po dłuższej przerwie, musimy zachować ostrożność. Progres wymaga wysiłku i efekty nie przyjdą po paru tygodniach diety cud i reżimu treningowego ściągniętego od profesjonalnego olimpijczyka czy aktora, który zbudował sylwetkę do filmu. Warto też skorzystać z osobistego trenera, lub dołączyć do grupy STG by pod okiem fachowców nauczyć się właściwych wzorców ruchowych i dojść do pożądanych rezultatów bez kontuzji .
Nie zapominajmy o pracy nad mobilnością, stabilizacją i równowagą. Bawmy się treningami i mieszajmy treningi siłowe, biegowe jak i inne rodzaje aktywności. Spacerujmy więcej – to też pozwala na spalenie kalorii
Coś się kończy, coś zaczyna…
Nie koncentrujmy się tylko na minusach – każdy wiek ma swoje zalety. Może szybkość i zwinność nie są takie same, ale możemy wypracować sobie bardzo fajną wydolność. Jak podaje portal Trening Biegacza, wśród ultra biegaczy dominują mężczyźni w wieku około 40 roku życia… Przypadek?
Siła jest kolejnym czynnikiem, który możemy utrzymywać lub rozbudowywać, więc wyrażenie “stary byk” to komplement, do którego warto dążyć!
Robimy to dla przyjemności
Mając więcej niż 30 lat coraz większą rolę w naszym życiu odgrywa praca oraz rodzina. Nie zawsze damy radę wykonać plan. Na igrzyska się już nie wybieramy (chyba, że na trybuny), więc trzeba się z tym pogodzić i zaakceptować.
Odnajdźmy przyjemność w tym co robimy, dzięki czemu łatwiej się zmotywować do codziennych treningów nawet jeśli jesteśmy zmęczeni. Stawiajmy sobie realne cele i po prostu bawmy się.
Nasze ciało nam podziękuje za wiele lat.
